거북목을 예방하기 생활 속 실천 방법

거북목을 예방하기 생활 속 실천 방법

 

거북목 증후군은 주로 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 발생한다.

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용 시간이 길어질수록 고개를 앞으로 내미는 자세가 습관화되며,

이로 인해 목의 자연스러운 C자 곡선이 사라지고 일자로 변형되는 것이다.

특히, 장시간 고개를 숙인 채 화면을 바라보거나, 낮은 위치에서 스마트폰을 사용하는 경우 거북목이 더욱 심해질 수 있다. 또한, 근력이 부족하거나 운동 부족으로 인해 목과 어깨 근육이 약해지면 머리의 무게를 지탱하지 못하고 거북목 증상이 심화될 수 있다.

올바른 자세를 유지하지 않으면 목과 어깨의 근육이 긴장하고 피로해지면서 만성적인 통증으로 이어질 수도 있다.

생활 속 작은 습관들로 거북목 증후군을 예방할 수 있다. 

 

1. 올바른 자세 유지하기

거북목 증후군을 예방하려면 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것이다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀야 하며, 모니터나 스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞춰야 한다. 특히 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이에서 바라보는 습관을 들이는 것이 중요하다. 또한, 장시간 앉아 있을 경우에는 30~40분마다 한 번씩 자세를 점검하고 바르게 고치는 것이 필요하다.

2. 목과 어깨 스트레칭 하기

장시간 같은 자세를 유지하면 근육이 긴장하고 뻣뻣해질 수 있다. 이를 방지하기 위해 정기적으로 목과 어깨를 스트레칭하는 것이 중요하다. 간단한 목 스트레칭 방법으로는 고개를 천천히 좌우로 돌리거나, 앞뒤로 부드럽게 숙였다가 드는 동작이 있다. 또한, 어깨를 돌리거나 위아래로 들어 올리는 운동을 통해 근육의 긴장을 풀어줄 수 있다. 하루에 23번씩 510분간 꾸준히 스트레칭을 하면 거북목 예방에 큰 도움이 된다.

3. 근력 운동으로 목과 등의 근육 강화하기

거북목 증후군을 예방하려면 목과 등의 근육을 강화하는 것이 필수적이다. 특히, 등 근육과 승모근을 단련하면 목을 바른 자세로 유지하는 데 도움이 된다. 대표적인 운동으로는 벽에 등을 기대고 머리, 어깨, 엉덩이를 벽에 붙인 채 서 있는 자세를 유지하는 ‘벽 기대기 운동’이 있다. 또한, 가벼운 덤벨을 활용하여 등 근육을 강화하는 운동을 하면 자세가 안정적으로 유지될 수 있다.

4. 생활 습관 개선하기

일상생활 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 거북목을 예방할 수 있다. 첫째, 스마트폰이나 태블릿을 사용할 때는 너무 오랫동안 집중하지 않도록 하고, 일정 시간마다 고개를 들어 주변을 살펴보는 것이 좋다. 둘째, 컴퓨터 사용 시 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 의자의 높이를 조절하여 자연스러운 자세를 유지해야 한다. 셋째, 충분한 수면을 취하고, 낮 동안에도 자주 움직여 몸의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다. 마지막으로, 마사지나 온찜질을 활용하여 목과 어깨의 피로를 해소하는 것도 좋은 방법이다.

거북목 증후군은 현대인들에게 흔한 문제이지만, 올바른 자세와 생활 습관을 유지하면 충분히 예방할 수 있다. 작은 습관부터 실천하여 건강한 목을 유지해보자!